¿La leche y las galletas ayudan a dormir?
Sí pueden ayudar: los cereales y la leche son ricos en triptófano, el aminoácido con el que el organismo sintetiza melatonina, la hormona que induce el sueño. Otros alimentos con triptófano, serotonina o melatonina (plátano, cerezas, pescado, frutos secos) también favorecen un descanso más reparador si se toman por la noche.
El grupo de Neuroinmunofisiología y Crononutrición de la Universidad de Extremadura, tras años de estudio sobre cómo afectan determinados elementos de los alimentos al ritmo biológico del sueño, afirma que tanto los cereales como la leche, al ser alimentos ricos en triptófano —el aminoácido encargado de sintetizar la melatonina, implicada en la inducción del sueño—, pueden contribuir a la conciliación del mismo.
Pero no es el único alimento que puede ayudar a conciliar el sueño por la noche. De hecho, todos los alimentos que contienen triptófano, o incluso serotonina o melatonina, son idóneos para tomarlos al anochecer o en la cena. Así, los plátanos, las cerezas, los cereales, el tomate, la lechuga, el pescado, los frutos secos o los frutos rojos pueden ayudar a dormir bien y a obtener un sueño más reparador. Por el contrario, en las últimas horas del día debe evitarse la fruta rica en vitamina C (como la naranja o el kiwi), las bebidas como el té o el café, y las carnes rojas y embutidos ricos en tirosina, «un aminoácido precursor de las catecolaminas y dopaminas, que son las que nos hacen estar despiertos»; estos productos es recomendable consumirlos durante la mañana.
También se están llevando a cabo investigaciones en el campo nutracéutico para comercializar un producto concentrado a base de cerezas del valle del Jerte, con propiedades dietéticas y medicinales, que parece presentar efectos preventivos y terapéuticos frente al insomnio, el estrés oxidativo y la depresión. Puedes visitarnos en www.iis.es.
Ojo con el azúcar de las galletas
La idea de «leche con galletas» funciona por el triptófano de los lácteos y los cereales, que además se absorbe mejor acompañado de hidratos. Pero conviene un matiz: las galletas muy azucaradas provocan picos de glucosa que pueden fragmentar el sueño, así que mejor elegir cereales o galletas integrales y con poca azúcar, y en cantidad moderada. No se trata de darse un atracón dulce antes de dormir, sino de tomar una cena o un tentempié ligero y equilibrado.
La cena ideal para dormir mejor
Para favorecer el descanso, la cena debería ser ligera, rica en triptófano e hidratos complejos (arroz o pan integral, avena, lácteos, pavo, pescado, plátano) y tomarse 2-3 horas antes de acostarse, para haber hecho la digestión. Conviene evitar por la noche las comidas copiosas, muy grasas o picantes, la cafeína (café, té, refrescos de cola, chocolate) y el alcohol, que fragmenta el sueño.
Preguntas frecuentes
¿Por qué el triptófano ayuda a dormir?
Porque el organismo lo usa para producir serotonina y melatonina, sustancias implicadas en la regulación del sueño.
¿Qué frutas conviene evitar por la noche?
Las ricas en vitamina C, como la naranja o el kiwi, que pueden resultar estimulantes; mejor tomarlas por la mañana.
¿Qué conviene cenar para dormir mejor?
Una cena ligera con triptófano e hidratos complejos (lácteos, cereales integrales, pavo, pescado, plátano), 2-3 horas antes de acostarte, evitando comidas copiosas, cafeína y alcohol.
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