¿Cómo dormir bien en verano?
En verano cuesta más dormir porque el calor retrasa el descenso de temperatura corporal que induce el sueño y retrasa también la secreción de melatonina. Mantener un horario regular, ventilar la habitación entre 18 y 22ºC, evitar siestas largas y moderar el alcohol ayuda a que el descanso no se resienta.
La temperatura ideal para dormir se sitúa entre los 18 y los 22 grados, pero en verano la superamos con creces, y eso pasa factura al descanso incluso de quienes nunca han tenido problemas de sueño.
Por qué el calor te quita el sueño
Está constatado que las altas temperaturas alteran el sueño: reducen su eficacia y calidad y lo fragmentan, provocando numerosos despertares, ya que a medida que sube la temperatura ambiente, los ciclos de sueño se acortan. Además, para dormirte necesitas alcanzar una temperatura corporal determinada, verdadero inductor del sueño: es el descenso de esa temperatura lo que produce somnolencia. En verano, el calor retrasa ese descenso, por lo que también te cuesta más conciliar el sueño al principio de la noche.
Si esto no bastara, el sueño está directamente relacionado con la melatonina, sustancia que tu cerebro libera en condiciones de oscuridad para inducir el sueño. En verano, con más horas de luz y acostándote más tarde, la melatonina se segrega también más tarde, lo que dificulta que te duermas y puede incrementar el insomnio.
A esto se suman los hábitos alimenticios y de higiene del sueño, más desordenados en la época estival: por regla general se come y se bebe más, y en algunos casos se duermen siestas demasiado largas a horas intempestivas.
Con este panorama, no es nada extraño no pegar ojo en los días calurosos. Pero puedes adoptar algunas medidas que te ayuden a pasarlos mejor y, sobre todo, que eviten que estos problemas para dormir se cronifiquen incluso cuando el calor haya pasado.
- Mantén un ritmo de vida regular: acuéstate y levántate a la misma hora, procura que te dé el sol y la luz a primeras horas del día para que tu ciclo siga regulándose, y haz ejercicio físico no violento en las horas de menos calor, terminando de 4 a 6 horas antes de ir a dormir.
- Cuida el hábitat de tu habitación: mantén una buena temperatura sin abusar del aire acondicionado (seca el ambiente) ni del ventilador, recurriendo a ellos a temperaturas adecuadas para climatizar el ambiente entre 18 y 22º.
- No hagas siestas de más de 30 minutos: las siestas de una o dos horas retrasan el sueño nocturno. Por la noche, si no consigues dormirte en 15-20 minutos, es mejor que abandones la cama y vuelvas a ella cuando aparezca la somnolencia.
- Evita los ruidos externos: dormir con las ventanas abiertas favorece los despertares por ruidos de la calle. Si no puedes cerrarlas, unos tapones o un ruido blanco pueden ayudarte.
- No te excedas con bebidas excitantes ni alcohólicas: en verano, con el calor, tendemos a abusar de ellas, y ya sabemos que perjudican el sueño, así que conviene evitarlas.
- No te pongas nervioso ni te agobies: el calor no va a durar siempre, pero si la falta de sueño te genera ansiedad, el insomnio puede perpetuarse en el tiempo.
La clave está en la temperatura
Ventilar y refrescar el dormitorio hasta situarlo entre 18 y 22ºC facilita que tu cuerpo alcance el descenso de temperatura que actúa como inductor natural del sueño.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la temperatura ideal para dormir en verano?
Entre 18 y 22 grados. Por encima de ese rango, el sueño pierde eficacia y calidad y se fragmenta con más despertares.
¿Por qué cuesta más conciliar el sueño en las noches de verano?
Porque el calor retrasa el descenso de la temperatura corporal que induce el sueño, y porque las horas de luz retrasan la secreción de melatonina si te acuestas más tarde.
¿Es recomendable dormir siesta en verano?
Puede ayudar si no se prolonga: las siestas de una o dos horas retrasan el sueño de la noche, por lo que conviene no superar los 30 minutos.
¿Qué hago si no logro dormirme en unos minutos?
Si pasan 15 o 20 minutos sin conciliar el sueño, lo mejor es levantarte de la cama y volver a ella cuando notes somnolencia, en vez de darle vueltas.
¿Llevas semanas durmiendo mal?
Una valoración con un especialista del sueño puede darte el diagnóstico y la solución.