¿CÓMO DORMIR EN VERANO Y VIVIR PARA CONTARLO?
La temperatura ideal para dormir está entre los 18 y los 22 grados, pero en verano, superamos con creces estas temperaturas, ocasionando problemas de sueño, incluso en personas que nunca han tenido dificultades para dormir.
Se ha constatado que las altas temperaturas alteran el sueño, ya que disminuyen su eficacia y calidad y lo fragmentan provocando numerosos despertares, ya que a medida que aumenta la temperatura en el ambiente, la duración de los ciclos del sueño es más corta. Además para dormir necesitamos alcanzar una temperatura determinada, que es el inductor del sueño, ya que el descenso de la temperatura nos va a producir somnolencia, pero en verano se retrasa ese descenso de la temperatura corporal debido al calor. Por este motivo, también nos cuesta más quedarnos dormidos al principio de la noche.
Pero además, si todo esto no es suficiente para no dejarnos dormir en los días calurosos, tenemos que tener presente que el sueño está directamente relacionado con la secreción de melatonina, una sustancia que se libera en nuestro cerebro en condiciones de oscuridad, induciendo nuestro sueño. El problema, es que en verano, al haber más horas de luz, y acostarnos más tarde, la melatonina que producimos comienza a segregarse más tarde, lo que dificulta la conciliación del sueño y provoca un incremento del insomnio.
Y por último, otras variables importantes que alteran el sueño del verano son los hábitos alimenticios y de higiene de sueño, que son más desordenados durante la época estival, ya que por regla general comemos y bebemos más y en algunos casos dormimos siestas demasiado largas a horas intempestivas.
Con este panorama, no es nada extraño no pegar ojo en estos días calurosos de verano, pero podemos adoptar algunas medidas que nos ayuden a pasar mejor estos días y sobretodo que evitarán que los problemas para dormir se cronifiquen, incluso cuando el calor haya pasado.
Consejos para dormir mejor en verano
–Mantener un ritmo de vida regular. Acostarnos y levantarnos a la misma hora, procurar que nos dé el sol y la luz solar a primeras horas del día, para que el ciclo siga regulándose adecuadamente y realizar ejercicio físico no violento en las horas de menos calor, asegurando que haya finalizado de 4 a 6 horas antes de ir a dormir
–Mantener un adecuado hábitat para el descanso nocturno. Mantener una buena temperatura en nuestra habitación, sin abusar de los aires acondicionados que secan el ambiente, ni de los ventiladores, pero recurriendo a ellos a temperaturas adecuadas para climatizar el ambiente entre 18 y 22º en noches tan calurosas como las que estamos viviendo en estos días.
–No realizar siestas de más de 30 minutos. Las grandes siestas de una o dos horas retrasan el sueño de la noche. En el horario nocturno, si no puede dormir en un plazo de 15 o 20 minutos, lo mejor es abandonar la cama para volver a ella cuando aparezca la somnolencia.
–Evitar los ruidos externos: También los ruidos externos pueden favorecer los “despertares” durante la noche, ahora que dormimos con las ventanas abiertas. Si no podemos cerrarlas, utilizar tapones o un ruido blanco nos puede ayudar.
–No excedernos con las bebidas excitantes y alcohólicas: En verano, con el calor, tendemos a abusar de este tipo de bebidas y como es sabido perjudican al sueño, por lo que tenemos que intentar evitarlas.
Es muy importante no ponerse nervioso, ni agobiarse, ya que el calor no va a durar siempre, pero si nos ponemos nerviosos por no dormir, el insomnio si puede perpetuarse en el tiempo.
