¿Cómo ayudo a mis hijos a recuperar las rutinas de sueño en la vuelta al cole?
Lo más eficaz es adelantar el horario de sueño y de comidas unos días antes, evitar bebidas estimulantes y pantallas por la noche, y mantener rituales tranquilos antes de dormir. Con estos ajustes progresivos, el organismo suele adaptarse en pocos días y se reducen el cansancio, las rabietas y los despertares nocturnos propios del cambio de rutina.
Con la vuelta al cole recuperamos las rutinas y los horarios, algo tan necesario como a veces cuesta arriba después de la libertad del verano. Este esfuerzo no afecta solo a los más pequeños: también lo notan los adolescentes y los adultos. Si conseguís dormir las horas adecuadas y en el momento adecuado, podéis minimizar buena parte de los inconvenientes que trae este cambio de curso. Con paciencia y una rutina que se ajusta poco a poco, la adaptación resulta mucho más sencilla para toda la familia.
Rutinas y horarios: la clave para adaptarse al nuevo curso
No es recomendable tomar bebidas azucaradas o con estimulantes por la tarde, ya que dificultan que los niños se quieran ir a la cama. Los horarios de sueño y de comidas deben regularse de forma progresiva: podéis empezar a adelantarlos una semana antes para que el organismo de vuestro hijo lo note lo menos posible. Estos ajustes graduales facilitan que el cuerpo reconozca las nuevas señales de sueño y vigilia sin sobresaltos.
Muchas familias no dan este paso intermedio y entran de golpe en la rutina el día que empieza el colegio. Al despertarse tan temprano es habitual pensar que por la noche se dormirán antes, y puede ser cierto… o no: el ritmo biológico necesita varios días para fluir de forma natural, sin forzar la maquinaria. Es como el jet lag de un viaje con gran desfase horario: el desequilibrio entre el reloj interno (que marca los periodos de sueño y vigilia) y el nuevo horario tarda unos días en coordinarse, y mientras tanto los niños pueden notarse más cansados, más irascibles, con más rabietas y con la atención algo alterada.
Antes de dormir: rituales, pantallas y ansiedad
Es importante que la cena se tome pronto, de forma que dé tiempo a ir a la cama con el propósito de contar un cuento o hablar de lo que ha pasado durante el día, con luz tenue, creando una atmósfera que invite al sueño y un momento de proximidad y confianza.
Hoy es habitual intentar “relajar” o “entretener” a los hijos en la cama con un móvil o una tablet. Como profesional lo desaconsejo totalmente: estos aparatos emiten luz pulsada que entra por la retina y perjudica la producción de melatonina, la hormona responsable del sueño, con lo que conseguimos el efecto contrario al buscado. Ni niños ni adolescentes deberían llevarse este tipo de tecnología a la cama; como alternativa, el cuento o las historias en la habitación pueden convertirse en un momento emocionalmente muy cercano.
Por último, mientras dura la adaptación es normal que tengan despertares algo más frecuentes de lo habitual: suele ser una reacción a la subida de ansiedad que provoca la nueva rutina, y en varios días vuelve a la normalidad. Lo mejor es siempre atender al menor y que se sienta acompañado.
La recomendación de nuestra psicóloga infantil
«Si atendemos estas recomendaciones y añadimos mucho cariño, la vuelta al cole no tiene por qué ser tan dura como a priori podemos pensar.» — Sonia Esquinas, psicóloga infantil del Instituto del Sueño
Adelantar horarios, cuidar la cena y las pantallas, y acompañar con cariño los primeros despertares son los pilares para que la vuelta a las rutinas sea, en la mayoría de los casos, mucho más llevadera de lo que parece al principio.
¿Llevas semanas durmiendo mal?
Una valoración con un especialista del sueño puede darte el diagnóstico y la solución.