Problemas de sueño generados por estrés
Ya es un lugar común afirmar que los problemas con el sueño pueden tener consecuencias tanto leves como graves para nuestra salud mental. Por ejemplo, la falta de sueño está relacionada con cambios de humor a corto plazo, así como con problemas más serios como la depresión y la ansiedad.
Cuando tenemos dificultades al dormir, es posible que haya diferentes factores que contribuyan a ese problema para conciliar el sueño. En algunos casos, hay cosas que debemos hacer y otras que definitivamente debemos evitar para poder dormir bien en la noche.
Un caso muy particular es el estrés, cuando experimentamos una amenaza (física o psicológica, real o imaginaria), la respuesta de estrés hormonal del cuerpo se activa, creando una cascada de cambios físicos que conducen a la liberación de glucocorticoides como el cortisol por parte del sistema endocrino. La liberación de esta y otras hormonas del estrés crean una explosión de energía que te permite luchar o huir de un peligro real y presente.
Una respuesta saludable al estrés implica un aumento de cortisol seguido de una rápida disminución de cortisol una vez que haya pasado el evento estresante. Esta respuesta del sistema endocrino está controlada por bucles de retroalimentación negativa mediada por el acceso al eje hipotalámico-hipofisario-adrenal (HHA) en el sistema nervioso central.
Si nuestros problemas de sueño se ven agravados por los efectos del estrés, conciliar el sueño puede resultar más fácil con la implementación de técnicas saludables para el manejo del estrés antes de acostarte. Hacer frente al estrés toma muchas formas y puede implicar un compromiso emocional o una desconexión emocional.
Los resultados de múltiples investigaciones sitúan el estrés como la principal causa de la reducción de las horas de sueño. Presentándose como principales consecuencias: irritabilidad, cansancio, malestar físico y sensaciones de tristeza. Casi todas las personas pasamos alguna vez en nuestras vidas noches en vela. Este insomnio transitorio es el más común de todas las perturbaciones del descanso.
La cama no debería ser el lugar donde pensar y reflexionar sobre nuestros problemas, sean familiares, laborales o emocionales. Según los especialistas, la capacidad para enfrentar al estrés determina la capacidad para conciliar el sueño. Si bien esta habilidad depende en gran medida de nuestro carácter, hay una parte importante de aprendizaje.
Al parecer, para poner freno al insomnio por estrés debemos concientizar tres aspectos imprescindibles: identificar el problema o preocupación que impide descansar, cambiar los pensamientos que distorsionan el sueño y muy importante: relajarnos.
Para combatir este insomnio, a menudo, se utilizan medicamentos. A pesar de que es habitual que se tomen durante un tiempo limitado, innumerables estudios demuestran posibles efectos secundarios cuando se toman a largo plazo como alternativa también se utiliza la fitoterapia. Algunas plantas o hierbas medicinales logran aliviar la ansiedad y ayudan a conciliar el sueño, prolongar las fases profundas, evitar los despertares nocturnos o reducir la ansiedad.
En estos y muchos otros casos donde estemos involucrados en problemas que interfieran en nuestra calidad de sueño es siempre bueno recordar las bases fundamentales para fortalecer nuestra higiene del sueño tales como:
- Establece un horario para dormir. Acuéstate a la misma hora cada noche y levántate a la misma hora cada mañana.
- Crea una rutina relajante para la hora de dormir. realiza algo cada noche al menos 30 minutos antes de irte a la cama que te ayude a señalar a tu mente y cuerpo que es hora de irte a dormir.
- No trabajes en tu habitación. Mantén las actividades diurnas fuera del dormitorio.
- Evita los alimentos pesados o grasosos por la noche.
- Mantén tu dormitorio a oscuras. Asegúrate de limitar tu exposición a tu teléfono móvil u otros dispositivos móviles .
