¿El magnesio ayuda a dormir?
Puede ayudar. El déficit de magnesio (y de otros minerales como calcio, zinc, cobre o hierro) se asocia al insomnio. Los estudios sugieren que un aporte de 250-300 mg al día puede facilitar la conciliación y el mantenimiento del sueño, con menos despertares, y reducir la tensión y la fatiga diurnas.
Minerales y sueño
Existe cierta escasez de información científica sobre la importancia de los minerales para el sueño —en su mayoría referida a experimentación animal y no siempre concluyente—, pero, con las reservas lógicas, se pueden hacer algunas sugerencias. Parece que, si faltan en la dieta o su absorción es insuficiente, puede producirse insomnio crónico. Tanto el magnesio como el complejo vitamínico B, el calcio, el zinc, el cobre y el hierro parecen afectar al sueño.
Beneficios de tomar magnesio antes de dormir
El magnesio interviene, entre otras funciones, en la transmisión de los impulsos eléctricos y es necesario para el funcionamiento del músculo cardíaco. Se encuentra en los cereales integrales y en los vegetales de hoja verde. Ha sido estudiado en relación con el sueño en animales de experimentación, demostrándose que su administración produce un sueño más sólido, con menos despertares. Algunos insomnes tienen déficit de magnesio; hay especialistas que afirman que un aporte de 250 a 300 mg al día puede corregir ese déficit y mejorar el sueño, ya que el magnesio parece facilitar la conciliación y el mantenimiento del sueño. Además, durante el tratamiento disminuyen los niveles de tensión y ansiedad diurna y la fatiga. Si se toma magnesio, conviene hacerlo en una proporción de 1:2 respecto al calcio; en la dieta se encuentra en frutos secos, frutas y verduras.
Tipos de magnesio y cuándo tomarlo
No todos los suplementos de magnesio se absorben igual. Las formas mejor toleradas y con mejor absorción suelen ser el citrato, el bisglicinato y el glicinato de magnesio; el óxido de magnesio se absorbe peor y tiene más efecto laxante. Para el sueño, lo habitual es tomarlo por la noche, unos 30-60 minutos antes de acostarse. Aun así, la mejor fuente sigue siendo la dieta: frutos secos, legumbres, cereales integrales y verduras de hoja verde.
Precauciones al tomar magnesio
El magnesio en suplemento es seguro en las dosis habituales, pero un exceso puede causar molestias digestivas y diarrea. Las personas con enfermedad renal deben evitarlo salvo indicación médica, y conviene tener en cuenta que interacciona con algunos medicamentos (ciertos antibióticos, diuréticos). Por eso, más que automedicarse, lo recomendable es valorar con un profesional si de verdad existe un déficit que esté afectando al sueño.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto magnesio conviene para dormir mejor?
Los estudios apuntan a 250-300 mg al día, preferiblemente en proporción 1:2 respecto al calcio; consúltalo con tu médico.
¿De dónde saco magnesio de forma natural?
De los frutos secos, los cereales integrales y los vegetales de hoja verde, frutas y verduras.
¿Qué tipo de magnesio es mejor para dormir?
El citrato y el bisglicinato (o glicinato) se absorben bien y sientan mejor al estómago; el óxido se absorbe peor.
¿El magnesio tiene efectos secundarios?
En exceso puede provocar diarrea y molestias digestivas; las personas con problemas renales no deben tomarlo sin control médico.
¿Llevas semanas durmiendo mal?
Una valoración con un especialista del sueño puede darte el diagnóstico y la solución.
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