¿Insomnio por pensamientos?

29 octubre 2015

“Insomnio por pensamientos”

¿Qué podemos hacer si sufrimos este trastorno del sueño?…
Cuando todo el mundo duerme, y yo no puedo dormir porque pienso mucho, estamos en la cama dando vueltas sin encontrar la postura, y dando vueltas a nuestra cabeza con pensamientos de más o menos importancia que van y vienen sin cesar, al no tener otra cosa que hacer, acabamos poniéndonos de los nervios o resignándonos a una noche más en vela.

Lo cierto, es que el proceso de dormir requiere que nuestro cuerpo y nuestra mente estén relajados y sin ningún tipo de actividad. Por este motivo, podemos ayudarnos de las estrategias descritas a continuación para ponernos a punto para un sueño más tranquilo y reparador:

– Si por la noche tiene preocupaciones, escriba en un papel la lista de problemas así como una frase conteniendo las primeras medidas a tomar durante el día siguiente.

– Si no consigue dormir, no insista. En su lugar, concéntrese en la siguiente actividad.:

1. Expulse todo el aire de sus pulmones y tome aire, tratando que éste llegue hasta el fondo de los pulmones, elevando la parte inferior del tronco (abdomen y estómago) y tratando de no mover el pecho. Realice inspiraciones pausadas y cómodas, “no excesivamente profundas o forzadas”(no hace falta tomar mucho aire).

2. Le ayudará imaginar y visualizar que infla un globo en esta parte de su cuerpo, cuando toma aire y se desinfla cuando suelta el aire en el doble de tiempo del que empleó para tomarlo, asegurándose de expulsarlo todo. (Para aprender a respirar de este modo, puede practicar previamente, mirándose de perfil en un espejo y tratando de que el pecho no se mueva).

3. Mientras realiza este tipo de respiración, evitará pensar en otras cosas, si se concentra en la imagen del globo y visualiza en su interior (en el momento que esta inflado, es decir, cuando tenemos el aire dentro de los pulmones) un número que inicialmente será el 100, que desaparecerá cuando soltemos el aire y el globo se desinfle. La próxima vez que tomemos aire y el globo se infle, visualizaremos el 97, después el 94, y de ese modo iremos contando hacia atrás de tres en tres, al compás de la respiración, hasta llegar al 0.

Si le interrumpe algún pensamiento, no se preocupe y vuelva a su tarea. Es muy fácil perderse y no relajarse al principio de esta práctica, porque aun no está aprendida y automatizada. (Es como cuando aprendemos a conducir, al principio es difícil, pero cuando se automatiza resulta increíblemente fácil e incluso relajante en muchas ocasiones.) Por ello, cuantas más veces practiquemos este tipo de actividad, menos nos costará perdernos y antes la aprenderemos.

La finalidad de esta estrategia, es ocupar nuestro pensamiento en una tarea ritualizada y rutinaria que nos impida pensar en otras cosas a la vez. Con la práctica, la respiración conseguirá desactivar nuestro cuerpo, y la visualización del globo contando hacia atrás de tres en tres conseguirá desactivar nuestra mente e irla apagando.

Parar el pensamiento es tanto más difícil cuanto más lo intentamos. Por este motivo, lo que hacemos es distraernos con un estímulo que compite con nuestras ideas (pero el estímulo ha de ser siempre el mismo y lo suficientemente difícil como para no poder pensar en otras cosa a la vez).

Yolanda de la Llave,

Instituto de Investigaciones del Sueño