Esto es lo que debes hacer si estás teniendo problemas para dormir en esta cuarentena
En la medida que pasan los días del aislamiento físico declarado para evitar más contagios de COVID-19 te estás yendo a dormir cada vez más tarde en la noche y te despiertas pasadas las horas de la mañana. ¡Tienes los horarios invertidos! Esto puede parecer inofensivo pero en realidad puede significar un potencial riesgo para tu salud.
Actualmente muchas personas pueden están padeciendo uno o más trastornos del sueño debido al estrés, la ansiedad, el sedentarismo y el uso indiscriminado de la tecnología que ha impuesto la cuarentena.
La especialista del Instituto Europeo del Sueño, Samantha Anguizola advierte problemas como insomnio crónico, apnea del sueño, roncopatía y síndrome de piernas inquietas son enfermedades que se están haciendo muy recurrentes mas con la debida atención se pueden revertir.
Existe una estrecha relación entre esos trastornos con el desarrollo de obesidad, hipertensión, enfermedades cardíacas, cerebrovasculares, así como emocionales, ya que no dormir bien genera alteraciones importantes en el funcionamiento de cada uno de los sistemas del organismo, especialmente el inmunológico.
El cerebro se adapta a tus hábitos
Sin duda el virus junto a la cuarentena ha irrumpido en todas nuestras rutinas así que mucho de los que hacemos de forma habitual ya no es así y el cerebro actúa en función de hábitos.
Por ello la doctora Anguizola advierte que si nos acostumbramos en estos días a dormir y levantarnos a deshoras el reloj circadiano se altera y cada vez será más difícil reajustarse.
Los problemas del sueño no tienen edad así que las afectaciones de sueño están sucediendo a cualquier edad. Sin embargo, hay un impacto particular en los adultos de entre 30 y 60 años que se sienten estresados por todo lo que ha significado la paralización de sus actividades.
Los niños también están sufriendo la alteración de su ciclo circadiano por el desvelo y porque de una u otra forma sienten ansiedad. En este sentido recomienda explicarles lo que está sucediendo con un mensaje positivo de la contingencia va a pasar y todo volverá a la normalidad.
“Al cerebro le fascina la rutina así que esta disrupción puede hacer más difícil que volvamos a adaptarnos nuevamente a dormir en los horarios adecuados” dice.
Anguizola alerta al respecto que el cuerpo humano está hecho para dormir de noche y estar despiertos durante el día así que una vez que hacemos este cambio al reloj tendremos consecuencias en todos nuestros sistemas, especialmente el inmunitario.
Cuida tu sistema inmunológico durmiendo
Aparte del estrés, el uso de indiscriminado de tecnología es un factor determinante en el sabotaje de nuestros patrones de sueño-vigilia en la cuarentena.
La doctora detalla que la gente ahora está usando más el celular para informarse, comunicarse con sus seres queridos o entretenerse al tiempo que se quedan encima de la cama viendo la televisión o frente al computador.
“Todas estas luces artificiales inhiben la melatonina que es la encargada de ayudarnos a iniciar el sueño y mantenerlo. Cuando usamos estos aparatos en la noche antes de dormir provocamos cambios en nuestro reloj circadiano y en consecuencia experimentamos mal humor, irritabilidad, falta de concentración, de atención, de memoria entre y lo más peligrosos que es el debilitamientos de nuestro sistema inmune tan necesario en estos momentos”, aclara.
Agrega que los problemas de sueño hacen que el paciente secrete una hormona llamada leptina que estimula el apetito, por lo cual hará que coma más a cualquier hora y pueda correr riesgo de aumentar demasiado de peso.
Lo que menos necesitamos en estos momentos es un sistema inmune debilitado por eso es muy importante dormir adecuadamente. Es en esta fase del día cuando se produce todo el intercambio de información entre los diferentes sistemas del organismo para mantenernos sanos, pero si estamos despiertos todo el proceso se altera.
Por ello si no estás durmiendo correctamente empezarás a observar procesos inflamatorios, alteraciones hormonales, dificultad en el manejo de las emociones y un incremento de riesgo de enfermedades cardiacas y cerebrovasculares.
Ajusta tu higiene del sueño
¿Te sientes identificado con lo descrito? Probablemente estés en la lista de personas con problemas de sueño en esta cuarentena, la buena noticia es que estás tomando conciencia de lo que te sucede y puedes aplicar los correctivos.
La doctora Samantha Anguizola recomienda hacer las siguientes rutinas para rescatar la higiene del sueño:
- Empecemos por limitar a una hora al día la exposición a las noticias sobre el coronavirus. ¡Evita que la hora que elijas sea justo antes de ir a dormir!.
- Desconéctate de todos los aparatos y ambientes con luz artificial al menos 20 minutos antes de irte a la cama, opta por leer un libro bajo una luz tenue o meditar.
- Usa tu cama sólo para dormir o tener relaciones sexuales. Evita hacer tareas o instalarte a ver televisión en el cuarto pues el cerebro no entenderá que ese lugar es exclusivamente para tu descanso.
- Puedes darte una ducha relajante con agua caliente antes de dormir para ayudar a la liberación de la melatonina.
- Es recomendable realizar una actividad física en la tarde para que se produzcan cambios de temperatura que estimulen también el cansancio.
- Trata de no consumir alcohol, bebidas energéticas ni café en la tarde.
- Ten un gesto de amor con tu cuerpo estableciendo una hora específica para dormir y para levantarte.
Si logramos cumplir un protocolo saludable para dormir lograremos detener los trastornos del sueño y desarrollar graves enfermedades en esta cuarentena.
