¿Qué hacer si duermes mal por el estrés y el encierro?
El estrés, el sedentarismo y el uso excesivo de pantallas invierten los horarios y desajustan el reloj circadiano, con insomnio, apnea o piernas inquietas. Para revertirlo: limita las noticias, apaga pantallas 20 min antes, usa la cama solo para dormir, dúchate caliente, haz ejercicio por la tarde y fija una hora para acostarte y levantarte.
Cuando pasan los días de aislamiento, es fácil irse a dormir cada vez más tarde y despertar pasada la mañana: los horarios se invierten. Puede parecer inofensivo, pero supone un riesgo para la salud. Muchas personas padecen uno o más trastornos del sueño por el estrés, la ansiedad, el sedentarismo y el uso indiscriminado de la tecnología.
La especialista del Instituto del Sueño, Samantha Anguizola, advierte de que problemas como el insomnio crónico, la apnea del sueño, la roncopatía y el síndrome de piernas inquietas se están haciendo muy recurrentes, aunque con la debida atención se pueden revertir. Existe una estrecha relación entre estos trastornos y el desarrollo de obesidad, hipertensión y enfermedades cardíacas y cerebrovasculares, ya que no dormir bien altera el funcionamiento de todos los sistemas, especialmente el inmunológico.
El cerebro se adapta a tus hábitos
El cerebro actúa en función de hábitos, así que si nos acostumbramos a dormir y levantarnos a deshoras, el reloj circadiano se altera y cada vez costará más reajustarse. Los problemas del sueño no tienen edad, pero hay un impacto particular en los adultos de 30 a 60 años, estresados por la paralización de sus actividades; también los niños sufren la alteración de su ritmo por el desvelo y la ansiedad (conviene explicarles la situación con un mensaje positivo).
Cuida tu sistema inmunológico durmiendo
Aparte del estrés, el uso indiscriminado de tecnología sabotea los patrones sueño-vigilia: usar el móvil, ver la televisión o estar frente al ordenador antes de dormir expone a luces artificiales que inhiben la melatonina, la encargada de iniciar y mantener el sueño. Esto provoca mal humor, irritabilidad, falta de concentración y, lo más peligroso, el debilitamiento del sistema inmune. Además, los problemas de sueño estimulan la leptina, aumentando el apetito y el riesgo de ganar peso. Durante el sueño se produce el intercambio de información entre los sistemas del organismo para mantenernos sanos; si estamos despiertos, todo se altera, con procesos inflamatorios, alteraciones hormonales y mayor riesgo cardiovascular.
Ajusta tu higiene del sueño
Si te sientes identificado, la buena noticia es que, al tomar conciencia, puedes aplicar los correctivos. La doctora Anguizola recomienda:
- Limita a una hora al día la exposición a las noticias, y nunca justo antes de dormir.
- Desconéctate de aparatos y luces artificiales al menos 20 minutos antes de acostarte; mejor leer con luz tenue o meditar.
- Usa la cama solo para dormir o tener relaciones sexuales, no para tareas ni televisión.
- Date una ducha caliente antes de dormir para favorecer la liberación de melatonina.
- Haz actividad física por la tarde, para que los cambios de temperatura estimulen el cansancio.
- Evita el alcohol, las bebidas energéticas y el café por la tarde.
- Establece una hora fija para acostarte y para levantarte.
Si cumplimos un protocolo saludable para dormir, podremos detener los trastornos del sueño y evitar desarrollar enfermedades más graves.
Preguntas frecuentes
¿Por qué se me han invertido los horarios de sueño?
El estrés y el uso de pantallas alteran el reloj circadiano; el cerebro se adapta a los nuevos hábitos y cuesta reajustarse.
¿Dormir mal afecta a mis defensas?
Sí: durante el sueño se regula el sistema inmune; dormir mal lo debilita y aumenta la inflamación y el riesgo cardiovascular.
¿Llevas semanas durmiendo mal?
Una valoración con un especialista del sueño puede darte el diagnóstico y la solución.
Te ayudamos a recuperar tus horarios y a tratar el insomnio asociado al estrés con criterio médico.