¿Cómo volver a los horarios de sueño tras el verano (vuelta al cole)?
De forma gradual: adelanta la hora de acostarse unos 5 minutos cada día hasta lograr 10-12 horas de sueño según la edad, con una rutina fija antes de dormir (baño, cena, cuento con luz tenue). Evita pantallas y estimulantes por la tarde; la leche (triptófano) ayuda. La adaptación suele llevar una semana.
Volvemos al cole y, con ello, a las obligaciones y rutinas. Entre las más importantes que, como padres, debemos proporcionar a nuestros hijos está la de irse a la cama y dormir a una hora adecuada. Esto permite que al día siguiente asuman sus responsabilidades con capacidad de concentración, atención y buen humor; cuando tienen sueño, en cambio, aparecen inquietud, nerviosismo, más caídas y rabietas.
Para lograrlo tras un verano sin horarios, los adultos debemos estar concienciados de lo beneficioso que es y trabajar ambos padres en la misma dirección. Conviene ver la situación «desde arriba» y proponer un plan diario en el que cada día nos vayamos unos cinco minutos antes a la cama, hasta llegar a una hora en la que —contando con un ratito de cuento o charla, luz muy tenue y media voz para relajar al niño— las horas efectivas de sueño sean entre 10 y 12, según la edad.
En la medida de lo posible, los niños no deben tomar bebidas estimulantes por la tarde; al contrario, hay alimentos como la leche, que contiene triptófano, que ayudan a atraer el sueño. Del mismo modo, las tablets y cualquier dispositivo con «luz pulsada» (pantalla) son contraproducentes al ir a la cama, porque estimulan el cortisol en lugar de la melatonina, la hormona inductora del sueño.
La rutina previa depende de cada casa (baño-cena-cama, o cena-baño-cama): lo importante es que sea igual todas las noches, para que el niño aprenda que una cosa sigue a la otra, lo que le da seguridad. Los primeros días pueden costar más, con insomnio inicial, más despertares o resistencia a acostarse, porque al no tener rutinas no se sienten seguros y «necesitan» más la presencia de los adultos.
Si no duermen las horas necesarias de noche, las siestas (normales hasta los tres años aproximadamente) pueden alargarse en exceso, o aparecer muchas minisiestas y sueño diurno con problemas de conducta. Por eso: siesta sí, pero no más de dos horas y en un horario alejado de la hora de acostarse, o repercutirá en el descanso nocturno y entraremos en un círculo vicioso. Con estas recomendaciones, la adaptación del sueño a la vuelta al cole suele minimizarse a una semana.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas horas debe dormir un niño en edad escolar?
Entre 10 y 12 horas, según la edad; conviene ir adelantando la hora de acostarse poco a poco.
¿Cuánto tarda el niño en adaptarse al nuevo horario?
Con una rutina constante, la adaptación suele llevar en torno a una semana.
¿Llevas semanas durmiendo mal?
Una valoración con un especialista del sueño puede darte el diagnóstico y la solución.
Te ayudamos con los problemas de sueño infantil y las rutinas de descanso de tus hijos.
- Contenido elaborado por Sonia Esquinas para el Instituto de Investigaciones del Sueño.