¿Cuál es la mejor postura para dormir?
Para la mayoría de personas sanas, dormir de costado —sobre todo del lado izquierdo, en posición fetal— suele ser la postura más saludable: favorece la alineación de la columna, alivia la presión sobre el estómago y facilita el drenaje de residuos del sistema nervioso. Boca arriba también es una opción válida si cuidas la altura de la almohada, mientras que dormir boca abajo es la posición menos recomendable. Si tienes una condición de salud concreta (apnea, reflujo, embarazo…), la postura ideal cambia y conviene adaptarla con criterio médico.
Tu manera de colocarte en la cama influye mucho más de lo que parece en la calidad de tu descanso. La postura que adoptas al dormir condiciona cómo se recupera tu cuerpo del estrés del día y puede favorecer, o evitar, molestias en distintas zonas del cuerpo.
Según los expertos, un adulto cambia de postura al dormir entre 3 y 36 veces por noche. En ello influyen tu nivel de cansancio, que las condiciones de luz y ruido sean o no estimulantes, la temperatura de la habitación y la ergonomía de tu colchón y tus almohadas.
Hay quien concilia el sueño boca abajo y quien lo hace boca arriba, aunque la posición más habitual es la de costado, también llamada posición fetal. Sea cual sea la que prefieras, lo importante es que no comprima en exceso tus articulaciones ni obligue a tus músculos a mantenerse acortados o estirados de forma anormal durante horas.
Las tres posiciones básicas para dormir
Los especialistas en sueño describen tres posturas como las más frecuentes a la hora de acostarte:
Boca arriba. Es la forma más idónea para equilibrar el peso del cuerpo: ayuda a mantener los órganos internos alineados y puede prevenir el dolor de cuello y de espalda, siempre que evites almohadas demasiado altas. Colocar una almohada bajo las rodillas ayuda a mantener la alineación correcta de la espalda y a evitar molestias lumbares. Su principal inconveniente es que favorece el reflujo ácido, ya que la cabeza no queda elevada respecto al estómago y el contenido gástrico puede subir por el esófago o la garganta; si te ocurre, elevar la cabeza con almohadas o levantar el cabecero de la cama entre 5 y 10 centímetros suele ayudar.
Posición fetal, de costado. Numerosos estudios sobre el sueño coinciden en que dormir sobre el lado izquierdo es la postura más saludable para la alineación y el descanso del cuerpo. Se le atribuye el alivio del reflujo gástrico, los ronquidos y la apnea obstructiva del sueño, la dificultad respiratoria, y favorece el drenaje glinfático, encargado de limpiar los residuos del sistema nervioso central. Es también una buena opción si sufres dolores lumbares, porque resulta neutral para la columna vertebral, evita que el peso recaiga sobre esa zona y reduce la posibilidad de dificultad respiratoria; colocar una almohada ergonómica entre las rodillas mejora aún más sus efectos. Como desventaja, puede generar presión sobre las extremidades, con el consiguiente estrés en músculos y nervios y peor circulación en la zona de apoyo; una almohada o cojín entre las rodillas ayuda a evitarlo.
Boca abajo. De las tres, es la menos recomendable, especialmente en bebés: fuerza a la columna a adoptar una posición contraria a su curvatura natural y afecta también al cuello y a la zona cervical. Mantener esta postura durante varias horas ejerce una presión excesiva sobre todo el cuerpo, en particular sobre músculos, tendones, nervios y huesos de la zona cervical, lo que puede favorecer problemas como tendinitis, lumbalgia o cervicalgia.
Te mueves más de lo que crees
Un adulto puede cambiar de postura entre 3 y 36 veces por noche. No es un fallo del descanso: es el propio cuerpo ajustándose para evitar que ninguna zona soporte demasiada presión durante demasiado tiempo.
Qué postura elegir si tienes una condición de salud
Si duermes sano, en principio puedes adoptar la posición que prefieras, vigilando que no te provoque molestias o dolor al despertar. Cuando existe alguna condición de salud concreta, sí conviene elegir con más cuidado.
Si sufres de apnea del sueño o roncas, es mejor evitar la posición decúbito supino (boca arriba), porque la lengua se desplaza hacia la faringe, reduce la apertura de la vía y favorece la obstrucción al paso del aire.
Si tienes reflujo gastroesofágico, evita dormir boca arriba salvo que la cama tenga el cabecero elevado; en ese caso, el decúbito lateral izquierdo, igual que se recomienda a las embarazadas, suele ser la opción más adecuada.
Durante el embarazo, la posición más recomendada es el decúbito lateral izquierdo y no el derecho, porque evita la compresión de la vena cava y favorece la circulación hacia la placenta.
Si tienes una enfermedad pulmonar o cardíaca, dormir con dos almohadas para mantener una ligera inclinación vertical puede facilitarte la respiración.
Si padeces lumbalgia, suele ayudar dormir boca arriba con poca elevación en la almohada, o de costado con las rodillas algo flexionadas y un cojín entre ellas.
Antes de dormir
Toma conciencia, aunque sea un momento, de la posición en la que te acuestas: es un gesto sencillo que ayuda a que tus horas de sueño sean realmente horas de descanso y recuperación de energías.
Preguntas frecuentes
¿Es mejor dormir boca arriba o de lado?
Para la mayoría de personas sanas, dormir de costado, sobre todo del lado izquierdo, suele ser la postura más saludable, aunque boca arriba también es una buena opción si cuidas la altura de la almohada y no tienes reflujo.
¿Por qué no es recomendable dormir boca abajo?
Porque fuerza a la columna a una posición contraria a su curvatura natural y somete al cuello y a la zona cervical a una presión sostenida que puede favorecer tendinitis, lumbalgia o cervicalgia.
¿Qué postura es mejor si tengo apnea del sueño o ronco?
Se recomienda evitar dormir boca arriba, ya que en esa posición la lengua se desplaza hacia la faringe y favorece la obstrucción al paso del aire.
¿Cómo deben dormir las embarazadas?
El decúbito lateral izquierdo suele ser la posición más recomendada, porque evita la compresión de la vena cava y favorece la circulación hacia la placenta.
¿Llevas semanas durmiendo mal?
Una valoración con un especialista del sueño puede darte el diagnóstico y la solución.