¿Cómo se puede mejorar la calidad del sueño?
Optimizar tu descanso pasa por dos frentes: los hábitos que preparas antes de dormir y las condiciones del dormitorio en el que duermes. Cuidar el ejercicio, las pantallas, las sustancias excitantes, la temperatura, la luz y el ruido suele traducirse en un sueño más profundo y reparador, aunque cada caso puede beneficiarse de una valoración médica personalizada.
El Dr. Nitun Verma, profesor de la Universidad de Stanford y director médico del Washington Township Center for Sleep Disorders de Fremont, propone una serie de recomendaciones para mejorar la calidad de tu sueño. Se agrupan en dos bloques: los hábitos que preparan a tu cuerpo para el descanso y las condiciones ambientales del dormitorio en el que duermes. Aplicarlas con criterio puede ayudarte a dormir mejor, aunque cada persona responde de forma distinta y una valoración médica siempre aporta el enfoque más preciso.
Hábitos saludables para preparar el descanso
Antes de meterte en la cama, hay varios hábitos que pueden facilitarte el inicio y el mantenimiento del sueño a lo largo de la noche.
- Practica ejercicio con regularidad, pero termina la sesión entre cuatro y seis horas antes de acostarte para no retrasar el inicio del sueño.
- Usa una alarma o despertador gradual: salir del sueño poco a poco evita el sobresalto de un despertar brusco.
- Reduce el café, el tabaco y el alcohol: el alcohol relaja al principio de la noche pero después interrumpe el sueño, altera el ciclo nocturno y puede provocar despertares o pesadillas; la cafeína acorta el sueño profundo y REM y dificulta conciliar el sueño; el tabaco, en dosis altas, reduce el sueño profundo y retrasa su inicio.
- Apaga el móvil, la tablet y la televisión al menos una o dos horas antes de dormir: su luz puede confundir a tu cerebro haciéndole interpretar que aún es de día, lo que retrasa el sueño y lo hace menos profundo y reparador.
- Prueba técnicas de relajación, como visualizar el sueño que te gustaría tener esa noche; si te despiertas a media noche con un sueño agradable, intenta seguir con la misma idea al volver a dormirte.
- Cuida la rutina antes de acostarte: evita irte a la cama recién cenado o con comidas pesadas y mucho líquido, para no despertarte a media noche.
La recomendación del Dr. Nitun Verma
Interrumpir el uso de aparatos con pantallas luminosas al menos una o dos horas antes de ir a la cama puede mejorar el sueño, ya que su luz confunde al organismo haciéndole creer que todavía es de día.
El entorno también influye: factores ambientales del dormitorio
Antes de acostarte, conviene revisar que el entorno en el que duermes favorece un descanso óptimo.
- El colchón, la almohada y el somier: pasas un tercio de tu vida durmiendo, un promedio de 24 años a lo largo de tu existencia, así que invertir en estos elementos y probarlos antes de decidir suele merecer la pena.
- La temperatura: algunos estudios sitúan la temperatura ideal para un adulto entre 60 y 68 grados Fahrenheit; el exceso de calor o de frío obliga a tu organismo a un esfuerzo extra para regular su temperatura corporal.
- La luz: los LEDs, los pilotos de los aparatos electrónicos y las pantallas pueden alterar tus ritmos circadianos; cubrirlos o apagarlos ayuda, igual que usar persianas, cortinas tupidas o contraventanas si duermes de día por turnos de trabajo.
- El ruido y las distracciones: apagar las notificaciones del móvil y del ordenador, usar un ruido blanco, insonorizar la habitación o ponerte tapones puede evitar que te despiertes de golpe o duermas menos profundamente por el ruido de fondo.
Combinar estos hábitos con un dormitorio bien acondicionado suele marcar la diferencia en la calidad de tu descanso. Si aun así notas que el sueño no mejora, una valoración médica puede ayudarte a identificar qué factor concreto te está afectando.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto antes de dormir conviene dejar de hacer ejercicio?
Lo ideal es terminar la sesión entre cuatro y seis horas antes de acostarte, para que tu cuerpo tenga tiempo de prepararse para el descanso.
¿Por qué el alcohol no ayuda realmente a dormir bien?
Puede relajarte al principio de la noche, pero después interrumpe el sueño, altera el ciclo nocturno y puede provocar despertares o pesadillas, lo que empeora la calidad del descanso.
¿Qué temperatura es recomendable en el dormitorio?
Algunos estudios sitúan la temperatura ideal entre 60 y 68 grados Fahrenheit; por encima o por debajo de ese rango, tu organismo tiene que esforzarse más para regular su temperatura.
¿Cuánto tiempo antes de dormir conviene apagar las pantallas?
Se recomienda dejar de usarlas al menos una o dos horas antes de acostarte, ya que su luz puede confundir a tu cerebro y retrasar el inicio del sueño.
¿Llevas semanas durmiendo mal?
Una valoración con un especialista del sueño puede darte el diagnóstico y la solución.