¿Cómo adaptarse al cambio de horario tras un viaje largo?
El jet lag aparece cuando el reloj biológico se desajusta respecto al huso horario del destino. Para adaptarse ayuda ajustar poco a poco los horarios antes de viajar, gestionar la exposición a la luz, dormir (o no) en el avión según la hora de llegada y poner el reloj en la hora del destino. Los viajes hacia el este cuestan más.
Para quienes viajan con frecuencia por trabajo o placer, readaptarse a nuevos husos horarios para dormir puede ser todo un reto.
El jet lag, o síndrome del cambio rápido de zona horaria, es una alteración que experimenta el cuerpo cuando realizamos un viaje con un cambio horario importante. Produce dificultad para dormir porque el ritmo circadiano se «desajusta» del horario de sueño del país donde vivimos. La Dra. Celia García Malo explica que el cuerpo tiene su propio reloj interno, que indica cuándo debemos estar despiertos y cuándo dormir; al viajar a otros husos horarios, ese reloj se desincroniza y suele tardar unos días en adaptarse.
¿Cuáles son los síntomas del jet lag?
Cada persona puede manifestar síntomas diferentes según cuántos husos horarios cruce. Los más frecuentes son:
- Falta de atención y concentración.
- Cansancio y fatiga durante las actividades diarias.
- Dificultades en el rendimiento laboral y en la toma de decisiones.
- Insomnio, despertares intermitentes o somnolencia excesiva.
- Disminución del rendimiento cognitivo y de la memoria.
- Cambios de ánimo.
- Trastornos gastrointestinales.
«Los síntomas se pueden agravar o constituir un cuadro de insomnio temporal que acabe haciéndose crónico si no se respetan los cuidados adecuados», advierte la Dra. García.
¿Cómo influye la luz solar en el descanso?
La luz solar es una influencia clave para nuestro reloj interno y una de las principales del ritmo circadiano. Regular la exposición a la luz ayuda a adaptarnos a la nueva ubicación geográfica, ya que la luz condiciona la regulación de la melatonina, la hormona que sincroniza las células de todo el organismo.
- Ajusta las horas de acostarte adelantando o retrasando 30-45 minutos durante varias noches antes de volar.
- Cambia el horario de las cenas para acercarlo al del destino.
- Haz siestas 2 o 3 días antes de viajar y ve adaptándote al horario de destino.
- Si el vuelo llega por la mañana, intenta dormir en el avión; si llega por la noche, mejor no dormir y acostarte al llegar.
- Una vez en el avión, ajusta el reloj a la hora del país de destino.
- Ten en cuenta que los vuelos hacia el este suelen dar síntomas más intensos y una recuperación más lenta que los que van hacia el oeste.
Preguntas frecuentes
¿Por qué cuesta más el jet lag viajando hacia el este?
Porque adelantar el reloj interno es más difícil que retrasarlo, así que la adaptación hacia el este suele ser más lenta.
¿El jet lag puede volverse insomnio crónico?
Si no se cuidan los horarios y la exposición a la luz, el insomnio temporal del jet lag puede cronificarse; conviene entonces consultar.
¿Llevas semanas durmiendo mal?
Una valoración con un especialista del sueño puede darte el diagnóstico y la solución.
Te ayudamos a resincronizar tu reloj biológico y a evitar que el insomnio temporal se cronifique.