LA LUZ MODERNA Y NUESTRO CICLO CIRCADIANO

Pocas cosas logran tanto consenso entre los expertos de la salud como la importancia del sueño. Por eso, en lugar de enumerar todos sus beneficios, abordaremos un tema menos conocido: la importancia de respetar nuestro ciclo circadiano, del que el sueño es solo una parte.

Todos los seres vivos tenemos un reloj interno que regula nuestro comportamiento y estado fisiológico durante el ciclo diario de 24 horas, principalmente mediante la secreción de hormonas. Si sacas un cangrejo del mar y lo encierras en una cueva a miles de kilómetros, seguirá moviéndose a la hora en que sube y baja la marea de su playa de origen, hasta que con el tiempo se desincroniza. El reloj interno es muy preciso, pero depende de los estímulos adecuados para mantenerse sincronizado. Lo mismo nos ocurre a nosotros.

Muchos factores afectan a nuestro ritmo circadiano —lo que comemos, cuándo comemos, la temperatura, las interacciones sociales—, pero sin duda el principal regulador de nuestro reloj interno es la luz. Y, del mismo modo que hablamos de la baja calidad de la comida industrial, podemos hablar de la baja calidad de la luz artificial moderna respecto a la natural; y no solo de su calidad, sino también de su escasa variabilidad.

La variabilidad que perdimos

En un entorno natural, la luminosidad de noche oscila entre 0,0001 lux (cielo nublado) y 0,25 lux (luna llena), mientras que la de día va de 10.000 a más de 100.000 lux. Evolucionamos con diferencias enormes entre el día y la noche, lo que sincronizaba perfectamente nuestro reloj interno. En la vida moderna, en cambio, vivimos un baño continuo de luz artificial de intensidad media —entre los 50 lux de una habitación poco iluminada y los 300-800 lux de una oficina—: una especie de «cardio crónico» de luz cuando nuestro cuerpo espera variabilidad.

Luz cuando necesitamos oscuridad

La luz solar es cientos de veces más intensa en el espectro azul que la luz artificial y es, con diferencia, la más eficaz para sincronizar el ritmo circadiano: al llegar a la retina, estimula el núcleo supraquiasmático, que regula la producción de melatonina por la noche y de cortisol por la mañana. Uno de los motivos por los que los mayores duermen peor es que los ojos pierden sensibilidad a la luz azul con la edad; a veces el problema no es la edad en sí, sino la desincronización del ritmo circadiano por falta de estimulación lumínica.

Por la noche, la oscuridad estimula la producción de melatonina, que no solo invita a dormir, sino que regula la presión arterial y la función inmune y actúa como potente antioxidante. La luz de los aparatos electrónicos (TV, teléfonos, tablets, ordenadores) emite sobre todo luz azul y, aunque mucho menos intensa que el sol, basta para inhibir parcialmente la melatonina. El fuego, en cambio, emite una luz más cercana al amarillo/naranja, que no interfiere con ella; quizá por eso las hogueras y las velas no nos afectaban igual.

En resumen, la falta de exposición a la luz natural durante el día y el exceso de luz eléctrica durante la noche alteran directamente nuestro ritmo circadiano. Cuando esto ocurre, somos como el cangrejo que ya no sabe si la marea sube o baja.