¿Por qué es tan importante la melatonina para dormir bien?
La melatonina, la «hormona del descanso», la segrega la glándula pineal para regular los ciclos de sueño. Se produce sobre todo en la oscuridad, por lo que dormir sin luz —y sin pantallas— favorece su producción. Su déficit se asocia a insomnio, cambios de ánimo y a trastornos como el síndrome de piernas inquietas.
Durante la noche, la melatonina —también conocida como la «hormona de la juventud» o «del descanso»— alcanza su nivel máximo hasta que amanece y desciende con la entrada de luz.
Se sintetiza a partir del triptófano y la segrega la glándula pineal para controlar los ciclos de sueño; por eso se le atribuye influencia sobre el tiempo y la calidad del mismo.
Cuando no hay luz, nuestro cuerpo produce mayor cantidad de melatonina. De ahí la importancia de cerrar los puntos de iluminación que nos impidan conciliar el sueño y de apagar el televisor y otros equipos, para corregir lo que pueda causarnos insomnio o un sueño de baja calidad.
La producimos desde los 3 meses de vida hasta la vejez, momento en el que sus cantidades ya son deficientes. Los mayores picos de melatonina se generan entre los 8 y los 10 años, hasta entrada la adolescencia.
Problemas de sueño por la falta de melatonina
A menos melatonina, también segregamos menos serotonina, la «hormona de la felicidad». Nuestro estado de ánimo cambia por el desbalance hormonal, hasta el punto de desencadenar episodios de irritabilidad, depresión o ansiedad.
El déficit de melatonina también está asociado al síndrome de piernas inquietas, al desarrollo de hipotiroidismo, a fallos de concentración y de memoria y a la aparición de otras alteraciones del sueño. Para muchas personas la producción de esta hormona no es regular, por lo que necesitan acudir a especialistas en trastornos del sueño para determinar las causas y el tratamiento a seguir.
Algunos pacientes optan por consumir suplementos o fármacos que compensen el déficit de melatonina, aunque sus efectos secundarios aún están en controversia científica.
Aumenta tu melatonina con mejores hábitos de higiene del sueño
Si queremos impulsar el proceso de producción de melatonina, debemos lograr un estado de tranquilidad y relajación que suprima el tono nervioso simpático, el que predomina en las actividades diurnas. Esto tiene mucho que ver con evitar actividades o alimentos que nos generen excitación antes de irnos a la cama.
También es necesario suprimir la exposición a la luz cuando vamos a dormir, especialmente la de color azul, propia de los aparatos electrónicos. Resulta mejor dormir a oscuras para producir más melatonina.
Preguntas frecuentes
¿Cómo puedo aumentar mi melatonina de forma natural?
Durmiendo a oscuras, reduciendo las pantallas por la noche, manteniendo horarios regulares y buscando relajación antes de acostarte.
¿La falta de melatonina causa insomnio?
Su déficit se asocia a un peor descanso y a otros trastornos del sueño; si sospechas que es tu caso, conviene una valoración especializada.
¿Llevas semanas durmiendo mal?
Una valoración con un especialista del sueño puede darte el diagnóstico y la solución.
Estudiamos las causas de tu mal sueño, incluido el papel de la melatonina, con un plan a tu medida.