Si trabajamos de noche ¿A qué hora y cómo dormimos para mantener una higiene del sueño saludable?

Existen diferentes profesiones como la seguridad, la hostelería, o el personal médico de un hospital que necesariamente requieren de un trabajo por turnos ya sean rotativos en horario de mañana, tarde y noche o turnos semanales que alternan horarios cada semana. Esta dinámica suele afectar la hora de conciliar el sueño y este inconveniente debe abordarse con mucha atención.

La mayor dificultad generalmente se presenta cuando trabajamos en turno de noche, el trabajo nocturno es una realidad y cada vez son más los tipos de trabajos que se suman a este tipo de horarios. Bien por las necesidades de los servicios o bien por conveniencia de los trabajadores en cuanto a horarios. Sea cual sea el motivo, la realidad es que este tipo de horarios nos puede afectar diariamente en cuanto a la calidad de nuestro sueño y por ende a nuestra salud y bienestar.

Los efectos negativos del turno de noche sobre la salud se derivan en buena parte del desequilibrio biológico que se produce por el desfase de los ritmos circadianos. Nuestras funciones fisiológicas siguen unas repeticiones cíclicas y regulares que coinciden en buena parte con la luz y el estado de sueño y vigilia. Por lo que el cuerpo está activo por el día y se recupera por la noche.

El turno de noche definitivamente rompe este ritmo del organismo y este entonces debe adaptarse. Pero esa adaptación no es fácil y se traduce en una habitual falta de sueño. Esta falta de sueño puede promover a la larga la aparición de un estado de fatiga crónica. Lo que a su vez produce alteraciones de tipo nervioso (irritabilidad, dolor de cabeza, temblor de manos, depresión, etc.), enfermedades digestivas (náuseas, falta de apetito, gastritis, etc.) y del aparato circulatorio.

Una de las cosas más importantes que podemos hacer para asegurarnos de que estamos durmiendo lo suficiente a pesar de convivir con turnos nocturnos, es practicar una buena higiene del sueño, esto incluye el hecho de establecer una rutina en cuanto a la hora de acostarnos. Es conveniente también que tu entorno favorezca la conciliación del sueño.

Se recomienda mantener la habitación oscura y tranquila. Puede ser conveniente usar un antifaz de dormir o tapones para minimizar los ruidos y la luz del día.

Los únicos planes que debemos hacer tras terminar el turno nocturno es meternos directamente a la cama. De lo contrario es posible que el cuerpo se active a pesar del cansancio y después sea más complejo dormir.

Si el camino a casa es largo, se recomienda el uso gafas de sol incluso en los días nublados para limitar la exposición de nuestro cuerpo a la luz. Ya que este es uno de los mayores factores que mantiene a las personas despiertas. Disminuir la exposición a la luz al menos 30 minutos antes de intentar dormir, será muy conveniente.

Si usamos la opción de tomar café en nuestro turno de trabajo nocturno para ayudarnos a estar más despiertos, debemos intentar no hacerlo en las 4 horas previas a la hora de salida del turno, de esta manera le damos tiempo al cuerpo para metabolizar la última toma.

Por otro lado es necesario dejar muy claro a nuestro entorno cuáles son nuestros horarios para impedir que ” molesten” mientras descansamos, Debemos pedir a aquellos que viven con nosotros que se abstengan de hacer actividades ruidosas, como pasar la aspiradora, lavar los platos o ver la televisión a alto volumen.

Si aún así nos resulta imposible dormir siete horas seguidas, es recomendable probar dormir lo que puedas y tomar alguna pequeña siesta, pero lo más importante es intentar ser constante, sin variar los horarios cada día, ya que la rutina es un factor fundamental para dormir bien. Esto incluye también el horario de las comidas, así que no debemos olvidar respetarlos también.