¿Cómo debe ser una buena rutina antes de dormir?
Una buena rutina nocturna empieza horas antes de acostarte: baja la intensidad del día, desconecta de las pantallas la hora previa y repite acciones que tu cerebro asocie con el descanso. Lo decisivo es que sea constante, tranquila y fácil de mantener.
Dormir bien no debería empezar cuando ya estás en la cama: el descanso se prepara mucho antes. La forma en que cerramos el día le envía al cerebro una señal clara de que «es momento de bajar el ritmo». Y no tiene por qué ser complicada; lo importante es que sea constante y sencilla de repetir.
2 horas antes: baja la intensidad
Empieza a reducir el ritmo. Evita tareas que te activen, conversaciones tensas o trabajo pendiente, para que el cuerpo salga del «modo alerta». Aprovecha para cenar ligero, dejar preparado el día siguiente, bajar las luces fuertes y evitar bebidas estimulantes.
1 hora antes: desconecta de las pantallas
El móvil, la tablet o el ordenador mantienen la mente activa más tiempo del necesario, y revisar mensajes o noticias puede generar preocupación justo antes de dormir. Crea un pequeño «ritual de cierre»: deja el móvil fuera de la cama, pon la alarma y no vuelvas a mirarlo, lee algo tranquilo o escucha música suave.
30 minutos antes: prepara el cuerpo
Repite acciones que el cerebro asocie con el descanso: una ducha templada, estiramientos suaves, respiración lenta, tu rutina de cuidado personal o escribir en una libreta lo pendiente para mañana —muy útil si te acuestas con la mente llena de pensamientos.
En la cama: menos esfuerzo, más calma
Intentar dormir «a la fuerza» suele lograr el efecto contrario. Si pasan los minutos y no lo consigues, evita mirar la hora o frustrarte. La cama debe asociarse al descanso, no a la preocupación: mantén el dormitorio tranquilo, oscuro, cómodo y sin estímulos.
- Acuéstate y levántate a horarios similares.
- Evita las siestas largas.
- No uses la cama para trabajar.
- Mantén una temperatura agradable.
- Reduce el ruido y la luz.
- Crea una rutina que puedas repetir cada noche.
Consejo
Dormir mejor no siempre requiere grandes cambios. A veces empieza con aprender a cerrar el día de otra manera.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto antes debo empezar la rutina?
Idealmente unas dos horas antes, bajando la intensidad de forma progresiva hasta llegar a la cama en calma.
¿Y si la rutina no funciona?
Tener una mala noche puntual es normal. Si la dificultad se repite, hay despertares frecuentes o te levantas cansado cada día, conviene valorar si existe un problema de sueño.
¿Llevas semanas durmiendo mal?
Una valoración con un especialista del sueño puede darte el diagnóstico y la solución.